3er Split Trainingsplan für Muskelaufbau – Push, Pull und Beine

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Mit dem 3er Split Trainingsplan für Muskelaufbau zu mehr Kraft und Muskelmasse

Dieser kostenlose Trainingsplan für Muskelaufbau ist besonders für den effektiven Aufbau von Muskelmasse und das Erzielen von mehr Muskelkraft geeignet. Analog zu dem 2er Split, teilt auch ein 3er Split-Trainingsplan das Muskelaufbautraining auf drei unterschiedliche Trainingstage auf, an denen gezielt nur einzelne Muskelgruppen intensiv stimuliert werden.

Der 3er Split unterscheidet sich zu einem 2er Split im Wesentlichen dadurch, dass der Trainingsplan 3 (anstatt 2) Trainingstage vorsieht, wodurch die Trainingsintensität nochmal signifikant erhöht werden kann. Es werden noch weniger Muskelgruppen beansprucht, dafür intensiver stimuliert.

Unvermeidbare Konsequenz ist eine längere Regenerationsphase für die Muskulatur, die der Trainingsplan entsprechend umsetzt. Ein 3er Split ist nicht für Anfänger geeignet, weil die intensive Muskelbeanspruchung zu Verletzungen oder Übertraining führen kann. Fitnesseinsteiger sollten mit einem kostenlosen Trainingsplan für Ganzkörpertraining starten, dass auf ein intensiveres Training vorbereitet.

Das System: Push, Pull und Beine

In diesem 3er Split teilen wir das Training über eine Kombination des Push- und Pull-Trainingssystems an Tag 1 und Tag 2 mit einem zusätzlichen Beintraining an Tag 3 auf. Die Variation dieser Übungen muss nicht zwingend eingehalten werden, sollte von Anfängern allerdings befolgt werden.

Je nach Trainingspräferenz kann die Übungsabfolge von erfahrenen Athleten aber modifiziert werden, wenn z.B. der Schwerpunkt auf explizitem Kraft- und Muskelzuwachs in gewissen Muskelgruppen (Brust, Schulter, Beine etc.) gelegt ist.

Man sollte jedoch beachten, dass eine Umverteilung der Übungsreihenfolge Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit bei anderen Übungen hat.

3er Split Trainingsplan für Muskelaufbau kostenlos downloaden

Dieser 3er-Split ist nur ein mögliches Muster unter Vielen. Abhängig von genetischen Voraussetzungen, dem Trainingsfortschritt und den persönlichen Zielen sollte ein Trainingsplan individualisiert werden, damit optimale Trainingsergebnisse erzielt werden können.

Essentielle Trainingsparameter für maximalen Muskelaufbau

Auch dieser Trainingsplan ist nur ein Muster, das von dir individualisiert und an deinen aktuellen Trainingszustand angepasst werden muss. Dabei ist es unerlässlich, dass du ein Grundverständnis über die Faktoren bekommst, die dein Training und damit deinen Trainingserfolg maßgeblich beeinflussen. Folgende drei Trainingsparameter sind dabei die fundamentale Grundlage, nach denen jedes Trainingssystem aufgebaut ist:

  • Trainingsintensität (das gewählte Gewicht)
  • Trainingsfrequenz (Häufigkeit der Wiederholung einer Trainingseinheit)
  • Trainingsvolumen (korreliert sehr eng mit der Intensität, beschreibt hier jedoch die Anzahl der Sätze und Wiederholungen)

Doch die ideale Auslegung dieser Faktoren unterscheidet sich in Abhängigkeit vom Trainingszustand eines Athleten. So können Anfänger mit einer deutlich erhöhten Trainingsfrequenz trainieren, während die Trainingsintensität noch viel geringer Ausfällt, als es beim Fortgeschrittenen der Fall ist.Hypertrophy Guide

Nur wer sein Trainingssystem optimal auf die persönlichen, individuellen Voraussetzungen anpasst und mit dem Trainingsziel (Muskelaufbau oder Fettverbrennung) abstimmt, kann auch beeindruckende Trainingsfortschritte erzielen. Wie das funktioniert, erfährst du in unserem Hypertrophy Guide für Männer und Frauen.

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2 Kommentare

  1. Ein hilfreicher Artikel. Ich kenne mich ein bisschen im Fitness- und Gesundheitsbereich aus. Ich habe vor kurzem mit “Fitnessboxen” angefangen, und ich fand es am Anfang sehr hart, obwohl ich vorher schon regelmäßig trainiert habe. Das Training ist auf jeden Fall sehr hilfreich um Stress abzubauen, die Kondition und Kraft zu verbessern und Muskeln aufzubauen. Ich kann Boxen also nur empfehlen als Ersatz oder Ergänzung zu Fitness.

    • Jeder Neueinstieg in eine Leistungssportart – zu denen auch Fitnesstraining oder Boxen gehören – kann ziemlich hart sein. Oft sind die Leistungsanforderungen höher, als die effektive Hypertrophie der Muskeln an die steigende Beanspruchung erfolgen kann. Gerade beim Boxen wird so ziemlich jeder Muskel im Körper beansprucht und die Kraftausdauer, Schnellkraft und Kondition wird stark gefordert. Beim Fitnessboxen liegt der Fokus natürlich noch gezielter beim Muskelaufbau und Kraftausdauer. Mit dem richtigen Trainingsplan, passender Ernährung und genügend Disziplin sind aber trotzdem erstaunliche Erfolge möglich, die andere Sportarten optimal ergänzen.

      Gruß
      Mario

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