3er Split Trainingsplan für Muskelaufbau: Kraftausdauer-Training

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Ein Kraftausdauertraining baut grundsätzlichen auf einem konventionellen Hypertrophietraining auf, das für Muskelfaserwachstum und Vergrößerung des Muskelvolumens sorgt. Bei einem Trainingsplan für Kraftausdauer kann ein Muskelaufbau-Trainingsplan (hier 3er Split) elementar übernommen werden, lediglich die Anzahl der Wiederholungen wird beim Kraftausdauertraining variiert. Beim Hypertrophietraining wird das Wiederholungsmaximum für gewöhnlich nach der 8. oder 10. Wiederholung erreicht.

Beim Kraftausdauertraining wird mit relativ wenig Gewichten und vielen Wiederholungen gearbeitet, um eine intensive Muskelstimulation zu bewirken. Durch die geringen Gewichte werden die Knochen, Sehnen und Bänder geschont. Der Kraftzuwachs der Muskulatur bleibt in dieser Trainingsphase niedrig, jedoch wird die Kraftausdauer signifikant erhöht. In der 3-4 wöchigen Kraftausdauerphase, die einem Maximalkrafttraining vorausgehen oder an ein Muskelaufbautraining anschließen kann, wird die Bereitstellung des Energieträgers ATP in der Muskulatur verbessert. Ohne ATP ist eine Muskelkontraktion nicht möglich.

In unserem Guide für Muskelaufbau bei Männern und Frauen erklären wir dir den Zusammenhang zwischen den einzelnen Trainingsmethoden und Trainingssystemen, die im Alltag zum Einsatz kommen. Diese geniale Grafik hier verdeutlich dir zumindest einmal grob, wie die Art und Weise der Energiebereitstellung mit den jeweiligen Trainingsmethoden zusammenhängt.

Energiebereitstellung Grafik

Dieser 3er-Split für Kraftausdauer-Training ist nur ein mögliches Muster unter Vielen. Abhängig von genetischen Voraussetzungen (z.B. Stoffwechseltyp), dem Trainingsfortschritt und den persönlichen Zielen sollte ein Trainingsplan individualisiert werden, damit optimale Trainingsergebnisse erzielt werden können. Gerne helfen wir dir dabei.

Trainingserfahrung: mehr als 3 Monate

Aufwärmung: 10-15 min Radfahren, Laufband, Rudern

Pause zwischen den Sätzen: 1-2 Minuten

Dauer: 45 – 90 Minuten

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