3er Split Trainingsplan für Frauen

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Wenn du dir ehrgeizige Ziele für deinen Körper gesetzt hast, ist der 3er Split Trainingsplan für Frauen genau das Richtige für dich! Du trainierst alle wichtigen Muskelgruppen sehr intensiv und setzt damit optimale Wachstumsreize für eine schnelle Muskelhypertrophie und einen knackigen Hintern!

Der 3er Split Trainingsplan für Frauen ist, ebenso wie der artverwandte 2er Split Trainingsplan, sowohl für Anfänger, als auch für Fortgeschrittene hier verfügbar. Der Unterschied zwischen beiden Varianten besteh darin, dass der Trainingsplan für Anfänger primär das Training mit geführten Gewichten (also stationären Geräten) fokussiert, damit die Muskulatur des Athleten an empfindlichen Stellen wie der Wirbelsäule und den Gelenken gestärkt wird und stabilisierend wirken kann. Nach einigen Wochen Trainingserfahrung können fortgeschrittene Anfänger auf das Training mit freien Gewichten umsteigen.

Der 3er Split Trainingsplan für Frauen mit fortgeschrittener Erfahrung im Bereich des Krafttrainings berücksichtigt primär das Training mit freien Gewichten und implementiert hocheffektive Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken, die das Krafttraining für Frauen noch einmal auf beeindruckende Weise intensivieren.

3er Split Trainingsplan für Frauen: Der Aufbau

Im 3er Split Trainingsplan für Frauen ist das Training wie folgt aufgeteilt:

  • Tag 1: Rücken & Bizeps
  • Tag 2: Brust, Schulter & Trizeps
  • Tag 3: Beine & Cardio
  • Pause 1-2 Tage (je nach Bedarf mehr)

Die Aufteilung des Training in diese drei Tage hat den Hintergrund, dass du jeweils die Übungen an einem Tag absolvierst, die verwandte Muskelgruppen trainieren und bei jeder Trainingseinheit ohnehin stark beansprucht werden.

Aufgrund der stärkeren Beanspruchung durch eine intensive (teilweise isolierte) Stimulation in einer Trainingseinheit, benötigen die einzelnen Muskeln eine erhöhte Regenerationszeit. Diese wird durch die folgenden Trainings- und Ruhetage gewährleistet, die nach einer abgeschlossenen Trainingseinheit nahezu keine Stimulation des trainierten Muskels auslöst. Du weißt ja: Muskeln wachsen in den Ruhephasen!

So trainierst du an Tag 1 beispielsweise Rücken und Bizeps, da bei den Zugbewegungen der Übungen für den Rücken fast immer der Bizeps gleichzeitig beansprucht wird. Am nächsten Tag trainierst du deine Brust, Schultern und den Trizeps, beanspruchst den Rücken und den Bizeps jedoch nur wenig bis gar nicht. So sorgst du für ausreichende Regenerationszeit einer Muskelgruppe, während die andere Muskelgruppen ausführlich trainiert werden können. Optimal für intensives Fitnesstraining und Fettverbrennung!

Hinweis: Ein 3er Split Trainingsplan für Frauen ist nur ein mögliches Muster unter vielen Varianten und kann bzw. sollte mit professioneller Hilfe (z.B Fitnesstrainer) individualisiert werden, damit optimale Trainingsergebnisse erzielt werden können. Anfänger sollten die korrekte Übungsausführung stets von Fachpersonal kontrollieren lassen.

Da richtiges Training nur in Wechselwirkung mit richtiger Ernährung optimale Erfolge bringen kann, empfehlen wir dir unsere Artikel zum Thema Ernährung und eine am Trainingsziel orientierte Ernährungsweise.

3er Split Trainingsplan für Frauen: Download

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2 Kommentare

  1. Hallo,

    ich bin vor ein paar Tagen auf eure Seite gestoßen und bin ganz faziniert von dem Thema Krafttraining bei Frauen… Ich wurde von einer Freundin angefixt die den Sport schon seit Jahren betreibt und da eine Schwangerschaft so seine Spuren hinterlässt, muss jetzt endlich etwas passieren. Also, ich bin 1,68 m und wiege 56 kg, möchte aber endlich auch so einen “Knackarsch” haben.
    In einem Studio bin ich nicht angemeldet, daher meine Frage:
    Kann ich zu Hause auch solche Ergebnisse erzielen? Ach ja, eine Langhantel habe ich 😉
    Und wieviele/welche Übungen müsste ich machen?

    Ich danke euch im Voraus für eine Antwort!!

    Viele Grüße
    Kathrin

    • Hey Kathrin,
      zuerst gratuliere ich natürlich zum Familienzuwachs! 😉
      Das ist selbstverständlich auch ein Anlass, um mal wieder etwas Zeit für den eigenen Körper zu investieren.
      Grundsätzlich kannst du als Frau auch zu Hause effektiv trainieren, wenn du die richtigen Übungen wählst. Zumindest funktioniert dieses System gerade für Anfängerinnen sehr gut, bis ein gewisses Trainingslevel erreicht wird, in dem du irgendwann nur noch adäquate Trainingsfortschritte machst, wenn du durch eine Adaption der Gewichte auch deine Trainingsintensität steigern kannst.

      Aber bis dahin kannst du mit einer Langhantel und diversen Varianten der Kniebeuge (Ausfallschritte, einbeinige Ausfallschritte etc.) oder dem Kreuzheben dein Knackarsch-Projekt massiv vorantreiben 😉
      In diesem Video kannst du einige Varianten sehen, die du auch einfach mit der Langhantel in deinen eigenen vier Wänden absolvieren kannst. Aufgrund der (ohne Gewichte) nicht optimal regulierbaren Intensität musst du dich am Anfang etwas an die für dich “optimale” Wiederholungsanzahl herantasten.

      Sportliche Grüße
      Mario

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