2er Split-Trainingsplan Push / Pull und Upper / Lower-Body

39

2er Split Trainingspläne: Push & Pull + Upper-/Lower-Body

Effektiver Muskelaufbau fordert manchmal besondere Maßnahmen – da kommt ein Split-Trainingsplan für gezielten Masseaufbau gerade richtig! Diese 2er Split-Varianten teilen das Muskelaufbautraining auf 2 Trainingseinheiten auf, die sich in regelmäßigen Abständen wiederholen und alternieren. An Trainingstag 1 werden gezielt bestimmte Muskelgruppen trainiert, die am Trainingstag 2 weitgehend unbeansprucht bleiben oder in nur geringem Maß stimuliert werden. Trainingstag 2 deckt alle Muskelgruppen ab, die an den übrigen Tagen noch nicht (intensiv) trainiert wurden – quasi ein Ganzkörpertraining an 2 Trainingstagen.

Der Vorteil eines Split-Trainings liegt darin, dass einzelne Muskelgruppen durch erhöhtes Gewicht, mehr Sätze und ggf. mehr Wiederholungen viel intensiver stimuliert werden, als bei einem Ganzkörper-Workout, das an einem Tag absolviert wird. Damit ist das Trainingsvolumen also deutlich höher. Das erfordert natürlich auch eine verlängerte Regenerationsphase für die Muskulatur, die durch 2 Tage Trainingspause zwischen einer erneuten Beanspruchung der gleichen Muskelgruppe bzw. einem Wiederkehren der gleichen Trainingseinheit erzielt wird.

Die Trainingsvariante

Für unsere Split-Trainingspläne haben wir uns dazu entschieden, auf konventionelles Split-Training nach der Push- / Pull-Methode und eine Variante des geteilten Upper- / Lower-Body Split Trainings einzugehen. Jeder dieser expliziten Aufteilungen hat ihre ganz eigenen Vor- und Nachteile, die man kontrovers diskutieren könnte. Der einfachste Weg, über den ein Athlet herausfinden kann, welche Variante die für ihn effektivste Trainingsmethode darstellt, ist aber schnell erklärt: testen, testen, testen!

Am Ende kommt es besonders darauf an, welche Präferenzen der jeweilige Athlet beim Training an den Tag legt. Je nach dem, welche Schwächen bekämpft oder Stärken gefördert werden sollen, eignet sich eine andere Übungsausführung oder Trainingsgestaltung besser. Den perfekten Trainingsplan gibt es nicht!

Diese Split-Trainingspläne sind besonders für Athleten geeignet, die schon mehr als 3 Monate Trainingserfahrung aufweisen und bereits ein mehrwöchiges Ganzkörper-Training absolviert haben, das sie auf ein intensiveres Split-Training vorbereitet.

2er Split-Trainingspläne downloaden

Hinweis: Diese 2er-Split Trainingspläne sin nur ein mögliches Muster unter Vielen. Abhängig von genetischen Voraussetzungen (z.B. Somatotyp), dem Trainingsfortschritt und den persönlichen Zielen sollte ein Trainingsplan individualisiert werden, damit optimale Trainingsergebnisse erzielt werden können.

Essentielle Trainingsparameter für maximalen Muskelaufbau

Grundsätzlich weichen alle Trainingssysteme, auch “Trainingspläne” genannt, nur durch drei primäre Parameter von einander ab:

  • Trainingsintensität (das gewählte Gewicht)
  • Trainingsfrequenz (Häufigkeit der Wiederholung einer Trainingseinheit)
  • Trainingsvolumen (korreliert sehr eng mit der Intensität, beschreibt hier jedoch die Anzahl der Sätze und Wiederholungen)

Doch die ideale Auslegung dieser Faktoren unterscheidet sich je nach Trainingszustand eines Athleten. So können Anfänger mit einer deutlich erhöhten Trainingsfrequenz trainieren, während die Trainingsintensität noch viel geringer Ausfällt, als es beim Fortgeschrittenen der Fall ist. Hypertrophy Guide

Nur wer sein Trainingssystem optimal auf die persönlichen, individuellen Voraussetzungen anpasst und mit dem Trainingsziel (Muskelaufbau oder Fettverbrennung) abstimmt, kann auch beeindruckende Trainingsfortschritte erzielen. Wie das funktioniert, erfährst du in unserem Hypertrophy Guide für Männer und Frauen.

 

 

Facebookmail

39 Kommentare

  1. Hallo hab sehr lange nach einem passenden Trainingsplan bzw. Split gesucht, der auch für mich als “Anfänger” passt. Ich trainier zwar schon etwas länger, aber richtig intensiv erst seit ein paar Monaten. Hab schon paar Pläne getestet, aber nicht lange durchgehalten.

    Meistens weil die einfach zu heftig waren…3-4x mal die Woche mit vielen Wiederholungen usw…hatte schnell das Gefühl von Übertrainig. Find das übrigens echt klasse, dass ihr die sogar auf jeden abstimmt…hatte mit den Brust-Übungen Schwierigkeiten (Schmerzen im Handgelenk) und gleich die passenden Alternativen bekommen (diverse Varianten am Kabelzug).
    LG dennis

    • Hallo,
      Ich trainiere 3 mal die Woche Kickboxen und würde gern wissen ob es negativ fürs Muskel Wachstum ist zB. Mittags kraft Training und abends Kickboxen?

      LG

      • Hallo Kickbox,

        Vielen Dank für deine Frage. Sicherlich bist du nicht der Einzige, der parallel zum Kraftsport einen intensiven Kraft-Ausdauer-Sport wie zum Beispiel Kickboxen, oder auch Fußball o.Ä. betreibt oder betreiben will. Aus diesem Grund wird diese Frage wohl einige Sportler sehr interessieren.
        Grundsätzlich ist zu sagen, dass dein Muskelwachstum nicht negativ beeinflusst wird, wenn du deinem Körper trotz des Ausdauertrainings genug Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten zuführst. Denn Muskelaufbau findet nur dann statt, wenn dem Körper mehr Energie über die Nahrung zugeführt wird als er während der körperlichen Belastung verbrennt. Für den Muskelaufbau ist also eine positive Energiebilanz vonnöten. Zudem musst du ausreichend Proteine zu dir nehmen. Ich würde dir hier gern unseren Artikel zur Massephase empfehlen, welchem du wichtige Faustregeln für die richtige Ernährung bei hohem Energieverbrauch entnehmen kannst.

        Dir persönlich würde ich raten, einige Stunden vor dem Kickboxen sehr kohlenhydratreich zu essen und auch ein paar Stunden vor dem Kraftsport (nach dem Kickboxen) viele Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Damit hältst du deine Energiebilanz hoch und verhinderst, dass der Körper das Muskelwachstum einstellt oder gar Muskeln abbaut. Zudem solltest du auch abends nach dem Kraftsport Kohlenhydrate zu dir nehmen.

        Ich selbst habe zwei Jahre lang Kung-Fu und Kraftsport parallel betrieben und habe den Kraftsport aufgrund der signifikanten Kraftsteigerung als optimale Ergänzung empfunden. Zudem ist ein zusätzlicher Ausdauersport sehr gut für das Herz-Kreislauf-System und reduziert das Risiko eines Fettansatzes extrem. Diese Sportarten passen optimal zusammen und solange du genug und vor allem “sauber” isst, sollte auch dein Muskelwachstum vorangehen.

        Halte uns gern über deine Fortschritte auf dem Laufenden
        Sportliche Grüße
        Felix

  2. Kann man die Reihenfolge der Übungen an den Trainingstagen auch anders gestalten? Ich geh meistens abends trainieren und in unserem Fitnessstudio ist es abends so voll, dass ich es meistens nicht schaffe, die Reihenfolge einzuhalten, weil die Geräte besetzt sind…Gruß Jannis

    • Hallo Jannis,

      natürlich kann man die Übungsreihenfolge innerhalb eines Trainingstagen auch variieren. Das bringt jedoch einige Nachteile mit sich: Generell sind Trainingspläne so ausgelegt, dass die muskuläre Erschöpfung der 1. Übung keine signifikanten Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit bei Übung Nr.2 nimmt. Natürlich ist eine annähernd vollständige Muskelerschöpfung für ein hochintensives Training wünschenswert, damit maximale Stimulation erreicht wird und das Muskelwachstum überdurchschnittlich ausfällt.

      Dennoch kann die vorzeitige Ermüdung einer einzigen Muskelpartie (z.B. Trizeps), die durch isoliertes Muskeltraining ausgelöst wird (z.B. Trizeps-Strecker am Kabelzug), auch von Nachteil sein. Folgt im Anschluss auf das Trizeps-Training noch die Ermüdung einer weiteren größeren Muskelpartie (z.B. Schultern) und steht danach das klassische Bankdrücken (Standard/+/-) auf dem Zettel, kann das richtig schwierig werden. Beim Bankdrücken werden nicht nur Brust, sondern auch Bizeps, Trizeps oder die Schultern maßgeblich gefordert. Sind diese Partien nun stark vorermüdet, obwohl du eigentlich ein intensives 5×5 Training auf der Flachbank absolvieren wolltest, solltest du dir zumindest Hilfe holen, damit das aus 5×5 mit 100Kg nicht 3×2 mit 80kg wird.

      Also lieber gut überlegen, wo dein Trainingsfokus liegt, bevor du nach freien Geräten suchst, die eigentlich nicht dran sind 😉

      Sportliche Grüße
      Mario

    • Hallo Kilian,
      wie viele Übungen pro Trainigseinheit absolviert werden, hängt natürlich vom Trainingsziel und dem entsprechendem Trainingsplan ab. Bei einem 2er oder 3er Split werden deutlich weniger Muskelgruppen pro Einheit trainiert, als bei einem Ganzkörpertraining. Dafür ist die Intensität und Regenerationszeit pro Gruppe beim Split-Training deutlich höher.
      Zwei Übungen pro Muskelgruppe sind aber in jedem Fall ratsam, damit die entsprechende Muskelgruppe möglichst vollständig ermüdet und umfangreich stimuliert wird. Viele Muskelgruppen werden nur maximal stimuliert, wenn bei der Übungsauswahl auch mal variiert wird. Beliebte Alternativen zum Training mit KH/LH sind z.B. Kabelzug oder Eigengewichtübungen. Einfach von Woche zu Woche mal variieren 😉

      Umgekehrt ist es aber auch nicht schlimm, wenn während einer Trainingseinheit auch mal nur eine Übung pro Muskelgruppe absolviert wird, sofern die Intensität dann etwas gesteigert wird (Bsp.: 5×5 Training). Hier gilt: Je abwechslungsreicher das Training, desto effektiver der Muskelaufbau.

      Gruß
      Mario

    • Hallo Danny,
      die Vielfalt in der Übungsauswahl entscheidet oft über Erfolg und Misserfolg beim Training. Je abwechslungsreicher das Training ist, desto anaboler wirkt die Muskelstimulation. Sollte also einmal keine Hantel frei sein, kann man so ziemlich jede Übung alternativ auch stationär am Gerät ausführen – und umgekehrt. Desweiteren gibt es einige Übungen, wie z.B. Trizeps-Pushdowns am Kabelzug, die den Muskel recht isoliert stimulieren. Eine sinnvolle Alternative wären hier Dips am Barren, die neben Trizeps teilweise auch Rücken, Bauch und Gesäßmuskulatur stimuliert.

      Leider braucht man effektive Alternativen oft nur, damit man beim Training während der “Rushour” nicht permanent auf den nächsten freien Kabelzug warten muss…;)

      Gruß
      Mario

  3. Hallo!

    Ich trainiere schon etwas über ein Jahr mit einem 2er Split der gleich aufgebaut ist wie dieser, allerdings unterscheiden sich die Übungen etwas. War jetzt länger krank und möchte frisch und mit neuem Schwung in den Herbst / Winter starten. Daher würde ich gerne diesen Plan verwenden.

    MEine Frage: Wie wirkt sich ein Tausch von Tag 1 und Tag 2 aus, also am Tag eins Bizeps, Rücken und Beine trainiert und am zweiten Tag das Programm mit BRust, Schultern Trizeps und Bauch durchzieht?

    Ich würde es deshalb gerne so gestalten, da sich dann an den Pausentage die Möglichkeit ergibt Cardiotraining zu machen.

    Wäre dann eine HIT Cardio einheit z.B. am Mittwoch zu viel um Donnerstag wieder die Beine zu trainieren.

    Danke und LG

    • Hallo zelli79,

      super, dass du wieder fit bist und erneut motiviert in das Training starten kannst! Ein Tausch von Tag 1 und 2 ist prinzipiell möglich, aber nicht immer sinnvoll. Je nach dem, welche sekundären Trainingsziele du verfolgst (z.B. lieber Beine als Brust trainierst und dort erhöhten Zuwachs erwartest), macht ein Tausch evt. sogar Sinn.

      Nach meiner Erfahrung wird an Tag 1 insbesondere Brust und Trizeps trainiert, da gerade beim Bankdrücken und Dips keine isolierte Muskelgruppe stimuliert wird, sondern immer ein Muskelapparat aus mehreren Synergisten und Antagonisten. Erfolgt ein Tag vor dem Brust/Trizepstraining eine übermäßige Vorermüdung des Bizeps oder Trizeps (wenn du z.B. an Tag 2 nicht nur Bi- sondern auch Trizeps mit drin hast), sind signifikante Leistungseinbrüche zu erwarten, wenn du mit hohen Gewichten trainierst.

      Cardio- oder HIT-Cardio Einheiten können generell auch einfach dazwischengeschoben werden. Idealerweise solltest du ein intensives Beintraining absolvieren und versuchen im Anschluss noch die Cardioeinheit zu absolvieren. Hier heißt es: testen, testen, testen – und wenn die Regeneration nicht ausreicht oder Übertraining bemerkbar wird, einen Gang zurückschalten und weiter variieren.

      Bevor du allerdings jetzt in ein 6 Tage/Woche – Training startest, weil du so motiviert bist, solltest du erstmal ein kleines 3-4 wöchiges “Rehabilitations-Training” absolvieren, damit sich Muskeln, Sehnen und Gelenke wieder an die Belastung gewöhnen. Belasse den Plan für diese Zeit so, wie er ist – danach kannst du gerne T1&2 tauschen und bei den Übungen variieren. Berichte doch in ein paar Monaten mal über deine Fortschritte.

      Liebe Grüße und Viel Erfolg
      Mario

  4. hallo hätte eine frage zu den wdh. bei manchen steht 15,12,10 heißt das ich muss nach jedem satz weniger wdh. machen oder ich kann entscheiden wieviel ich mache 🙂 ?

    • Hallo Julio,
      ja, wo eine Abstufung geschrieben ist, wird die Wiederholungsanzahl von Satz zu Satz verringert. Das hat einfach den Hintergrund, das beim Split-Training das Gewicht möglichst hoch gewählt wird, sodass 3 Sätze nur mit sich verringernder Wiederholungsanzahl absolviert werden können. Prinzipiell reichen 8 Wdh. für effektiven Muskelaufbau aus. Wichtig ist nur, dass jede Übung und jede Wiederholung – egal wie viele Sätze du machst – sauber und mit einwandfreier Technik ausgeführt wird. Lieber 2 Wiederholungen weniger als unsaubere Technik! 😉

      Natürlich kann die Anzahl der Wdh. abhängig vom Trainingsfortschritt und Trainingsziel auch variiert (+/-) werden.

      Gruß
      Mario

  5. trizeps vor schulter?
    bizeps vor rücken?
    3 sätze für den Quad aber 8 sätze für die im verhältnis kleine brust?

    für mich entbehrt das irgendwie jeglicher logik sorry.

    • Hallo Michael,

      danke für deinen interessanten Kommentar. Ein 2er Split ist i.d.R. immer ein “grober Kompromiss” zwischen aufwendbarer Zeit und Trainingserfolg, der einige Parameter im Training vernachlässigt und evt. subotimal umsetzt. Die genaue Übungsreihenfolge ist oft an persönliche Erfahrungswerte gekoppelt und kann nicht auf jeden Menschen projiziert werden. In diesem Fall könnte die Übungsreihenfolge aber natürlich auch variiert werden, wenn z.B. an Tag 2 erst Rücken und dann Bizeps trainiert wird. Das Trizepstraining dem Schultertraining vorzuziehen macht je nach Auswahl der Alternativübung Sinn. Dips am Barren mit vorermüdeter Schulter sind deutlich schwieriger und die Sauberkeit der Ausführung leidet oft mit zu hoher Ermüdung, während das Schultertraining an der Seitehebemaschine sich quasi stufenlos an die Vorermüdung anpassen lässt, ohne dass die Trainingsintensität dabei zu stark nach unten geschraubt werden muss.

      Dass den Beinen nur 3 Sätze zukommen liegt an dem zeitlich begrenzten Trainingsumfang an Tag 2. Der Muskelstimulus nach 3 sauberen Sätzen reicht jedoch aus, um in der stärksten Muskelgruppe des Körpers einen effektiven Muskelaufbau anzuregen und die Ausschüttung von Wachstumshormonen anzukurbeln. Natürlich liegt das immer im Auge des Betrachters…ein richtig und falsch gibt es hier nicht unbedingt – eher ein individuell passend oder unpassend.

      In unseren anderen Trainingsplänen zum 5×5-Training oder den anderen 3er Split-Trainingsplänen wird die Reihenfolge explizit an die Übung angepasst, damit maximale Effizienz im Training erreicht werden kann.

      Grüße
      Mario

  6. Hallo,

    fange heute mit dem Splitter an, mir stellt sich jedoch noch eine Frage:

    Gewichte nach den Sätzen erhöhen oder verringern? So lassen?

    • Hallo Kevin,

      Die Gewichte werden nach jedem Satz so angepasst, dass die jeweilige Anzahl der Wiederholungen gerade eben so ausführbar ist. Wenn du z.B. im ersten Satz deutlich mehr als 12 Wiederholungen schaffst, solltest du das Gewicht im nachfolgenden Satz auf jeden Fall erhöhen (bei 3 Sätzen Schrägbankdrücken z.B. 12 Wiederholungen mit 60kg im ersten Satz, 10 mit 55kg im zweiten Satz und 8 Wdh. mit 50kg im letzten Satz).

      Gruß
      Mario

  7. Hey, kann mir jemand sagen ob er schon mit diesem Plan erfolgreiche ergebnisse erziehlt hat?
    und 15 Whd. bei Masse ? sind des nicht ein wenig zu viel Whd. ?

    mfg.

    • Hallo Salentino,
      da überwiegend Anfänger diesen 2er Split als Trainingsgrundlage sehen, ist die Anzahl der Wdh. tendenziell etwas höher als nötig. 8-10 Wiederholungen reichen für ein Muskelaufbautraining im Hypertrophiebereich vollkommen aus. Das hat jedoch einen einfachen Grund: Anfänger vernachlässigen gerne die zwingend notwendige Kräftigung ihrer Grundmuskulatur (insbesondere Rücken), die durch ein 2-3 monatiges Ganzkörpertraining erzielt wird. Da wird lieber zum 2er Split gegriffen, der schnelleren Muskelaufbau verspricht. Das Gewicht wird dabei gerne viel zu hoch gewählt und erste Verletzungen treten auf. Dieses Risiko minimieren wir durch die Vorgabe von entsprechenden Wiederholungsanzahlen, die (bei richtiger Ausführung) Muskelaufbau garantieren, das Verletzungsrisiko durch zu hohe Gewichte aber deutlich verringern.

      Bei unseren Trainingsplänen für Fortgeschrittene und Profis (z.B. 4er Split, Maximalkrafttraining oder 5×5 Training) sind die Satz- und Wiederholungszahlen auf maximalen Muskelaufbau ausgelegt. Hier sollte jeder selber wissen, was er kann – und was nicht.

      Gruß
      Mario

  8. guten Tag würde gerne wissen ob ich den zweier Split Trainingsplan auch über3 Trainingstage Durchziehen kann. Sprich :
    1 Montag
    2 Mittwoch
    1 Freitag usw
    Mit evt 1-2 Übungen pro muskelgruppe mehr

  9. und ich habe da noch eine Frage .gehe jetzt seit über anderthalb Jahre alle 2 Tage ins Fitnessstudio und am Wochenende mache ich Pause also dreimal die Woche.
    da ich meistens ein Ganzkörpertraining gemacht habe würde ich jetzt gerne wissen welches Split Training für den effektivsten Muskel aufbau Nötig ist.
    2. 3 .oder 4 split
    könnte von der Zeit her auch 4 mal die Woche zum Training
    Mfg

    • Hallo Danny,

      erst einmal zu deiner Frage bezüglich der zeitlichen Ausdehnung des 2er-Splits von je drei Tagen pro Trainingszyklus auf je vier Tage bei ggf. leicht erhöhter Trainingsintensität:

      Grundsätzlich können Trainingseinheiten und Trainingspläne individuell variieren und somit ist es völlig legitim aus unseren Vorlagen eigene Trainingspläne zu erstellen, die besser zu deinen Zielen oder deinen möglichen Trainingszeiten passen. Merkst du zum Beispiel, dass du noch einen weiteren Tag Pause brauchst bevor du erneut trainierst, solltest du dir diesen auch nehmen. Du solltest aber beachten, dass dein Körper sich irgendwann an die Belastungen gewöhnt haben wird und sich ein weiteres Muskelwachstum nur bei konstant erhöhter Trainingsintensität einstellt. Du kannst den 2er-Split also problemlos auch über vier Trainingstage durchführen, solltest aber bei jedem Training an deine Leistungsgrenze gehen, wenn du konstanten Fortschritt erreichen möchtest.

      Das bringt mich zu deiner zweiten Frage:

      Wenn du seit 1,5 Jahren drei mal wöchentlich ins Fitnessstudio gehst, solltest du bereits eine solide Grundmuskulatur aufgebaut haben. Meistens wird ein Ganzkörper-Trainingsplan nur über einige Monate hinweg durchgeführt um eine gute Grundlage für spezialisiertes und intensiveres Muskelaufbautraining zu legen.
      Völlig richtig ist es jetzt mit einem Split anzufangen.
      Wenn du vier mal in der Woche zum Training gehen willst, würde ich dir unseren 4er-Split Trainingsplan (https://www.profiteerfitness.com/4er-split-trainingsplan-fuer-schnellen-masseaufbau/) empfehlen, da du mit diesem besonders gezielt die einzelnen Muskelgruppen trainierst und somit den wahrscheinlich größten Erfolg erzielen wirst. Klicke dich aber gern durch unsere Split-Trainingspläne durch und entscheide für dich.

      Viel Erfolg
      Felix

    • Hallo Markus,

      mich würde interessieren, was du mit “kaum Grundübungen” genau meinst. Der 2er Split ist ohnehin ein Trainingsplan, der aufgrund von nur zwei Trainingstagen im Übungsumfang und in der Auswahl der Übungen begrenzt ist. Die Übungen in diesem 2er Split würde ich als “Basics” eines jeden Trainingsplanes bezeichnen.

      Sportliche Grüße
      Mario

  10. Hallo !

    Nach 2 – 3 Monaten will ich zu diesen 2er split umsteigen hätte 2 Fragen:
    Kann man nicht zuerst die Schulter dann den Trizeps trainieren da bei der Schulter der Trizeps auch eine große Rolle spielt und vll. schafft man weniger wenn er vorermüdet ist ?
    und kann man statt dem Latzug und Kabelrudern mit T-Bar rudern und Rückenstrecker ersetzen ?

    Freue mich auf deine Antwort und danke für den Beitrag!

    LG

  11. Pingback: Viel zu viele Fragen :-/

  12. Pingback: Anonymous

  13. Hallo,

    ich bin seit ca. 1 1/2 Jahre im Studio und dümpelte Aufbaumäßig so vor mich hin.
    Seit Januar betreibe ich es schon etwas intensiver und mache Mo.+Do. Krafttrainig,
    Di.+Do. 3/4 Std. Cardio und Mittwochs 1 Std. Langhanteltraining im Sportverein.
    Welcher Split/Trainingsplan würde sich für mich anbieten?
    Ich hab auch etwas Probleme mit dem “Verständnis” der Sätze und Wiederholung
    im 2er Split, z.B. “BankdrückenSchrägbankdrücken” 33 Sätze?? 15,12,1012,10,8 ??…
    Ist das korrekt oder lese ich das falsch? ich schätze alleine dafür bräuchte ich schon ne gute Stunde?

    Gruß Holger (53)

    • Hallo Holger,

      du hast den Trainingsplan nicht falsch gelesen, sondern das letzte Update hat die Tabelle ein wenig “zerschossen”. Ich habe die Fehler korrigiert, jetzt sollte es etwas deutlicher sein. Vielen Dank für deinen Hinweis 😉

      Dein sportlicher Alltag hört sich nicht gerade anspruchslos an, wodurch deiner Ernährung und sonstigen Faktoren (Schlaf, Regenerationszeiten, Beruf) noch mal deutlich an Bedeutung gewinnen. Wenn du ohnehin schon körperlich ausgelastet bist, solltest du unbedingt darauf achten, dass deine Ernährung deinen Energie- und Nährstoffbedarf deckt, damit der Anabolismus nicht gestört wird.

      Hinsichtlich des Trainings macht ein konventioneller 2er oder 3er Split für Masseaufbau Sinn, da du ohnehin 1-2 Cardio-Einheiten in deine Trainingswoche integrierst, die aber nicht direkt im Anschluss an das Muskeltraining erfolgen sollte. Wenn der Muskelaufbau stagniert, kannst du mal ein wenig herumexperimentieren, wie z.B. einen weiteren Ruhetag einlegen oder auf eine Cardio-Einheit pro Woche reduzieren. Schau sonst mal bei unserem Artikel über das 5×5 Trainingssystem vorbei. Eine Variante, die mal ganz neue Trainingsreize setzt und stagnierenden Muskelaufbau wieder hochfahren kann.

      Gruß
      Mario

  14. Hallo,
    Ich mache seit vier Monaten ein Ganzkörpertraining und möchte nun mit diesem Split-Trainingsplan beginnen. Ich wollte mal fragen, ob dieser Plan gut geeignet ist für mich, da ich aufgrund meines guten Stoffwechsels kaum zunehme, auch wenn ich schon Proteinshakes nach dem Training nehme.
    Außerdem wollte ich fragen, ob man noch weitere Übungen für verschiedene Muskelgruppen problemlos dazunehmen kann, da man diese Muskelgruppe mehr beanspruchen möchte, oder ob man dies erst tun sollte, wenn man mit den anderen schon fertig ist.
    Würde mich über eine Antwort freuen!
    Lg

  15. Hallo 🙂
    (bin 18 Jahre alt)
    Habe schon seit Jahren angefangen viel sit-ups und Liegestützen zu machen.
    Seit 1 Jahr betreibe ich Krafttraining intensiver mit Geräten.
    Ich bin ektomorph und Frage mich, ob 35 Sätze (Montag/ Freitag) für ein Training überhaupt gut für mich sind?
    Ist es nicht besser für mich pro Muskelgrupppe immer 2 Übungen auszuführen?

    Grüße,
    Marco

  16. Hallo,
    Ist es falsch wenn ich zuerst Brust danach meine schulter und dann mein Trizeps und zum Schluss Bauch trainiere. Wirkt es sich auf effiziens des Training aus. Das gleiche gilt auch beim 2 tag da trainier ich erst mein rücken und dann mein Bizeps

    Danke schon mal für die Antwort

  17. Pingback: GK Plan/2er Split Meinungen

  18. Hallo,
    Unzwar trainiere ich schon ca. 1 Jahr nach dem 2er Split, aber ohne richtige ernährung, trotzdem hab ich gut aufgebaut. Ich habe mir jetzt guten Whey Protein gekauft und achte auf meine ernährung. Nun wollte ich Fragen ob ich weiter den 2er Split trainingsplan weiter benutzen soll oder lieber einen 3er Split nehmen soll, der so aussehen soll:

    Montag: Brust, Trizeps, Schulter
    Mittwoch: Rücken, Bizeps, Bauch
    Freitag: Beine

    Ich bin mir nicht sicher ob ich den Plan nehmen soll, da mein Trainingspartner meinte, ich trainiere dann jeden Muskel zu wenig in der woche und dann wächst es langsamer als bei dem 2er Split, weil ich will ja schnell Muskeln aufbauen.

    So nun bitte Eure hilfe.

    MfG und Dankeschön falls ihr mir helfen könnt.

  19. Hallo, ich geh 2 x wöchentlich ins Studio, öfter geht es sich bei mir nicht aus.

    Würde gerne ein Splitprogramm machen, aber reicht es auch, das nur 2 x in der Woche zu machen? Wie sollte es dann aufgebaut sein? Und soll man danach noch eine Cardioeinheit machen oder ist es besser, das extra zu machen?

    Ich mache an den Tagen wo ich nicht ins Fitness-Studio gehe, eh möglichst oft etwas, also Laufen oder Radfahren, Schwimmen… und am Wochenende Wanderungen oder längere Spaziergänge.

    Liebe Grüße Nina

    • Hallo Nina,
      je nach Split-Trainingsplan (z.B. 2er, 3er oder auch 4er-Split) wird das Training aller großen Muskelgruppen auf 2, 3 oder eben 4 Tage aufgeteilt. Demnach könntest du z.B. einen 2er Split (Tag A und B) an zwei Wochentagen integrieren, z.B. Montags Tag A und Donnerstags Tag B. Zwei Trainingstrage pro Woche sind zwar nicht sonderlich viel, aber besser als gar kein Training 😉

      Die Cardioeinheiten kannst du an den Tagen absolvieren, an denen du kein Krafttraining machst. Achte jedoch auch darauf, dass die Trainingstage so gewählt werden, dass du deinem Körper ausreichend Zeit für eine Regeneration einräumst (bei intensivem Split-Training mindestens ein, besser zwei Tage zwischen einer Wiederholung des gleichen Trainingstages).

      Sportliche Grüße
      Mario

Leave A Reply