2er Split Trainingsplan für Frauen

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Mit dem 2er Split Trainingsplan für Frauen kannst du dein Muskelaufbau- und Krafttraining auf zwei getrennte Trainingseinheiten aufteilen, die jeweils einen bestimmten Teil aller wichtigen Muskelgruppen stimuliert. Diese besondere Form der Aufteilung ermöglicht ein sehr intensives und effektives Muskelaufbautraining und kann die Fettverbrennung zusätzlich optimieren.

Wie funktioniert ein Split-Trainingsplan?

Das Prinzip eines Split-Trainingsplanes ist einfach: Du teilst das Training der Muskelgruppen deines Körpers in unterschiedliche Trainingseinheiten auf, die an aufeinanderfolgenden Tagen stattfinden, und kannst dadurch die einzelnen Muskelgruppen viel intensiver trainieren, als es beispielsweise bei einem Ganzkörper Trainingsplan der Fall wäre. 

Ganzkörpertraining empfiehlt sich besonders für Anfänger, aber auch für Fortgeschrittene, wenn sie durch wichtige Grundübungen ihre Kraft steigern möchten, um sich so auf das intensivere Split-Training vorzubereiten. Entsprechende Ganzkörper Trainingspläne findest du hier ebenfalls.

Den 2er Split Trainingsplan für Frauen gibt es sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Athletinnen. Die Pläne unterscheiden sich darin, dass der Trainingsplan für Anfänger primär mit stationären Geräten arbeitet und damit den Aufbau einer soliden Grundmuskulatur ermöglichen soll, während gleichzeitig das Verletzungsrisiko durch die geführte Übungsausführung minimiert wird. 

Der 2er Split-Trainingsplan für Fortgeschrittene implementiert das Training mit Freihanteln und hocheffektiven Grundübungen wie Kniebeugen (Squats), Kreuzheben und Bankdrücken, die für den Muskelaufbau bei Frauen eine außergewöhnlich effiziente Muskelstimulation bewirken.

2er Split Trainingsplan für Frauen: Aufbau

Der 2er Split Trainingsplan für Frauen ist folgendermaßen aufgebaut:

  • Tag 1: Push-Übungen (Übungen bei denen eine Druckbewegung stattfindet)
  • Tag 2: Pull-Übungen (Übungen bei denen eine Zugbewegung stattfindet)
  • Pause 1-2 Tage (je nach Bedarf mehr)

An Tag 1 ermüdest du mit den sogenannten Push-Übungen die Muskelgruppen, die bei einer Druckbewegung beansprucht werden. Das sind in erster Linie Brust, Beine, Trizeps und Schultern. Bei den Pull-Übungen an Tag 2 ermüdest die Antagonisten (Gegenspieler) der Muskeln die an Tag 1 trainiert wurden. Hier werden in erster Linie Rücken, Bizeps und Bauch trainiert.

Hinweis: Ein 2er Split Trainingsplan für Frauen ist nur ein mögliches Muster unter vielen Varianten und kann bzw. sollte mit professioneller Hilfe (z.B Fitnesstrainer) individualisiert werden, damit optimale Trainingsergebnisse erzielt werden können. Anfänger sollten die korrekte Übungsausführung stets von Fachpersonal kontrollieren lassen.

Da richtiges Training nur in Wechselwirkung mit richtiger Ernährung optimale Erfolge bringen kann, kann du unsere am Trainingsziel Muskelaufbau oder Fettverbrennung orientierten Ernährungspläne nutzen, um dein Split-Training optimal zu unterstützen.

2er Split Trainingsplan für Frauen: Download

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