Wie oft sollte man die Muskeln pro Woche trainieren?

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In diesem Artikel besch√§ftigen wir uns mit der optimalen Trainingsfrequenz. Wir gehen auf die Frage ein, wie oft du pro Woche trainieren solltest, damit deine Muskelhypertrophie (Muskelaufbau) deinen Zielvorstellungen nahe kommt und du schon bald mit deinem knackigen Bikinik√∂rper √ľber die sandigen Str√§nde der S√ľdsee stolzieren kannst oder mit deinen atypischen¬†Abmessungen jeden Herrenaustatter zur Verzweifelung bringst. Spa√ü beiseite. Was macht die ideale Trainingsfrequenz f√ľr ein Muskelaufbautraining aus?

Schon an der Formulierung dieser grundlegenden Fragestellung kann der scharfsinnige Athlet mit verborgenem Analytik-Talent erkennen, welcher Sportlertyp in sich steckt. Vermutlich muss ich dir das nicht einmal erläutern, aber zumindest können wir anhand der Fragestellung unsere nachfolgende Kategorisierung der grundlegenden Trainingsfrequenzen besser nachvollziehen.

  • Wie oft muss ich pro Woche trainieren?
  • Wie oft sollte man pro Woche trainieren?
  • Wie oft ¬†darf ich pro Woche trainieren?

Fällt dir was auf? Die flektierte Form unserer Verben verrät schon, um welche Motivationsgrundlage es sich hier im Einzelfall handeln könnte. Niemand zwingt dich zum Training. Als gesunder Mensch kannst und darfst du aber trainieren. Das solltest du schätzen. Ist nunmal nicht selbstverständlich, oder?

Bevor wir aber die Unterschiede der einzelnen Trainingsmethoden erläutern und auf die Fragen eingehen, wie oft man pro Woche trainieren sollte, werden wir an dieser Stelle kurz die wesentlichen Begrifflichkeiten erläutern, die wir an vielen Stellen verwenden. Gewöhne dir einfach an, dass du dich mit ein paar fundamentalen Dingen auskennen musst, wenn du in irgendetwas erfolgreich sein willst. Falls du dazu nicht bereit bist, bist du beim Krafttraining falsch. Hier dreht sich alles um Ehrgeiz, Disziplin und progressiven Fortschritt.

Muskelaufbautraining – Theoretische Grundlagen im Schnelldurchlauf

Keine Angst. Wir werden hier nicht auf die genauen Mechanismen und biochemischen Grundlagen eingehen, die ein erfolgreiches Muskelaufbautraining voraussetzt. Das haben wir bereits in unzähligen Artikeln und unserem Hypertrophy Guide getan.

Wer Muskelaufbautraining betreibt (Fettverbrennung¬†als Trainingsziel soll an dieser Stelle einmal vernachl√§ssigt werden), hat ein prim√§res Ziel: Der Aufbau von Muskelvolumen bzw. Muskelmasse am gesamten K√∂rper oder auf gewisse Bereiche fokussiert. Wir nennen diesen Prozess Muskelhypertrophie, die durch eine Beanspruchung der Muskulatur √ľber das gewohnte Leistungsniveau hinaus ausgel√∂st wird. Wie effektiv die Muskelhypertrophie im Einzelfall ausf√§llt, h√§ngt nicht nur von deiner Genetik und deiner Ern√§hrung ab, sondern vielmehr davon, wie die drei elementaren Trainingsparameter (nennen wir sie einfach mal 3T) gestaltet werden:

  1. Trainingsintensität (Gewichte)
  2. Trainingsvolumen (Anzahl der Wiederholungen bzw. Übungssätze)
  3. Trainingsfrequenz (Wiederholung der Trainingseinheiten bzw. wie oft du eine Muskelgruppe pro Woche trainierst)

Weißt du warum so ziemlich jedes Trainingssystem und jede Trainingsmethode bei Anfängern und Fortgeschrittenen mehr oder weniger immer irgendwie funktioniert? Das ist ziemlich einfach. Es kommt nicht auf die Farbe der Hanteln an, sondern  Рwie so oft Рzählt am Ende nur das, was unter’m Strich steht.

Und in diesem Fall ist das die von deinen Muskeln im Training bewegte Last. Ist sie deutlich höher, als die Last, die deine Muskulatur im Alltag bewältigen muss, ist sie zur Hypertrophie gezwungen und muss sich durch gezielten Muskelaufbau und weitere funktionelle Veränderungen, also auch eine erhöhte Proteinbiosynthese in den Phasen nach dem Training, an die neue Belastung anpassen.

Die bewegte Last pro Muskelgruppe bezeichnet dabei nichts anderes als die Folgende Gleichung:

Last (Muskelgruppe) = Anzahl an Wdh. x Anzahl der Übungssätze x Trainingsgewicht pro Satz

Anders formuliert h√§ngen Trainingsintensit√§t, Trainingsvolumen und die Trainingsfrequenz (Thema dieses Artikels) untrennbar zusammen und sind der ausschlaggebende Faktor daf√ľr, ob dein Muskelaufbautraining in Erfolg m√ľndet oder in einer Depression endet.

Wie oft sollte man pro Woche trainieren? Die Trainingslast

Dieser Kollege nimmt das mit der bewegten Last ziemlich ernst. Kann man machen, muss man aber nicht. (© Andriy Petrenko РFotoliga.com)

Wie oft sollte man pro Woche trainieren?

Man kann diese Frage leider nicht mit wenigen S√§tzen beantworten. Vielmehr¬†kommt es auf das eigene Trainingsziel an, das den wesentlichen Grundstein f√ľr die Gestaltung des w√∂chentlichen Trainings- und Ern√§hrungsplanes legt. Wenn wir die drei Grundtypen eines Athleten nun genauer beschreiben, nennen wir sie mal den “muss-“, “sollte-” und “darf-” Typ, kristallisieren sich¬†drei Kategorien unterschiedlicher Trainingsfrequenzen heraus.

  • Der “muss-Typ” trainiert dabei nur so viel, wie er wirklich muss, um nicht das Gef√ľhl zu verlieren, dass man es doch immer wieder “versucht”. Am Ende bescheisst sich der “muss-Typ” aber selber, vernachl√§ssigt das Training doch und landet wieder mit dem Eisbecher vorm Fernseher und guckt die n√§chste Staffel seiner Lieblingsserie. Schade.
  • Der “sollte-Typ” befasst sich seit kurzer Zeit viel mit der Trainingsmaterie, hat bereits seinen ersten Eiwei√ü-Shake bestellt und druckt sich t√§glich unz√§hlige Split-Trainingspl√§ne aus, immer in der Hoffnung “den einen” zu finden, mit dem er sein Leben lang gl√ľcklich wird. Im Regelfall ist er zum Training an zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche bereit. Ein wirklich guter Anfang.
  • Der “darf-Typ” achtet bei der Besichtigung seiner neuen Wohnung¬†speziell auf R√§ume, die dem Hinweis auf Proteinshake-T√ľten “K√ľhl und trocken lagern” entsprechen und sieht sich selbst als Semi-Vollprofi. Seine Google-Suchanfragen lauten meistens “Wie viele Eiwei√üshakes darf ich am Tag nehmen”, “Wie schnell kann ich Muskeln aufbauen” oder eben “Wie oft darf ich pro Woche trainieren”. Am liebsten w√ľrde er 7 oder 8 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren. Etwas √ľbermotiviert, aber immerhin voller Elan bei der Sache.

Achso, eine Sache noch. Wenn wir von Trainingsfrequenz sprechen, geht es nicht darum, wie oft¬†du deinen K√∂rper pro Woche ins Fitnessstudio qu√§lst, um mit den Gewichten¬†gerade den “Bereich” zu trainieren, auf den du Lust hast.

Wir sprechen ¬†bei Trainingsfrequenz von der H√§ufigkeit einer sich wiederholender Trainingseinheit f√ľr eine explizite Muskelgruppe (z.B. die Bauchmuskeln oder den Bizeps).

Unsere Kollegen von muskelaufbau.de haben in ihrem Artikel √ľber die ideale Trainingsfrequenz ebenfalls ein vergleichbare Einteilung¬†der Trainingsfrequenzen getroffen, aber zus√§tzlich noch die Auswirkungen des individuellen Trainingsfortschrittes beschrieben. Ein wirklich sinnvoller Ansatz, wenn wir bedenken, dass gerade Anf√§nger und Fortgeschrittene signifikante Unterschiede in ihren Trainingserfolgen verbuchen k√∂nnen, die durch den pers√∂nlichen Trainingszustand begr√ľndet sind.

W√§hrend die Anf√§nger mit maximal drei, vier oder f√ľnf Monaten (regelm√§√üiger) Trainingserfahrung noch durch so ziemlich jedes denkbare Trainingssystem, das unsere “3T” in nahezu beliebiger Kombination anwendet, beeindruckende Erfolge beim Muskelaufbau verbuchen k√∂nnen, sieht das bei fortgeschrittenen Athleten schon anders aus.

Mit mehr als 6 bis 9 Monaten anhaltender Trainingserfahrung kannst du dich n√§mlich langsam zu den fortgeschrittenen Athleten z√§hlen. Das hei√üt jetzt nicht, dass dir als Fortgeschrittener nun alle M√§dels und Jungs automatisch sabbernd hinterher gucken, sondern nur, dass du dir ab diesem Punkt – Pardon f√ľr die Wortwahl -massiv den Arsch aufrei√üen musst, um an deine Erfolge aus der Anf√§ngerzeit ankn√ľpfen zu k√∂nnen.

Als Fortgeschrittner wird es zunehmen unerl√§sslich, dass du dich mit den unterschiedlichen Trainingsmethoden und den 3T sehr genau auseinandersetzt, wenn du noch Erfolge erzielen willst. Das mittlerweile stark erh√∂hte Adaptabilit√§tsniveau deiner Muskulatur erfordert immer neue und ungewohnte Reize und Trainingsmethoden, damit deine Muskulatur erneut in einen Hypertrophiezustand gelangt und deine Trainingsreize nicht stagnieren. Dein Trainingszustand ist also irgendwann so weit fortgeschritten, dass du ann√§hernd deine nat√ľrliche (genetisch bedingte) Grenze beim Muskelaufbau erreicht hast und nur noch sehr m√ľhsam diese Plateauphase √ľberwinden kannst.¬†Die nachfolgende Grafik veranschaulicht dieses Problem. Genug geredet. Kommen wir zur√ľck auf unsere Ausgangsfrage.

Trainingszustand und Kraftzuwachs

Diese h√ľbsche Kurve macht deutlich, wie der Kraftzuwachs (das Adaptabilit√§tsniveau der Muskulatur) im untrainierten Trainingszustand massiv anw√§chst, w√§hrend weit fortgeschrittene Athleten nur noch marginale Kraftzuw√§chse verbuchen k√∂nnen. An diesem Punkt greifen “Profis” oft zu anabolen Steroiden, um diese sog. Plateauphase zu √ľberwinden. Dass du¬†von Steroiden¬†die Finger lassen solltest, m√ľssen wir dir nicht erkl√§ren!

Einmal pro Woche trainieren – Ist das genug?

Wurde Rom an einem Tag erbaut? Nein. Wenn du nicht gerade mit g√∂ttlicher Genetik gesegnet bist, am absoluten Adaptionsmaximum angekommen bist (viele Jahre harter Trainingserfahrung vorausgesetzt) oder synthetisch nachhilfst, kann eine einzige Trainingseinheit pro Woche kaum die Erfolge herbeif√ľhren, die du mit vergleichbaren Trainingsmethoden und einer zweiten oder dritten Trainingseinheit herbeif√ľhren kannst. Woran liegt das?

Selbst wenn du deine Trainingsintensit√§t (Gewichte) und das Trainingsvolumen (Wiederholungen und S√§tze) am absoluten Maximum deiner Leistungsgrenze ausrichtest, erstrecken sich die Hypertrophie- und Regenerationsprozesse im Regelfall auf maximal 48 bis 72 stunden nach der Trainingseinheit. Ergo: Du verschenkst das gesamte Trainingspotential in den √ľbrigen 2-3 Wochentagen, in denen deine Muskulatur wieder v√∂llig erholt ist und du eigentlich schon l√§ngst wieder trainieren k√∂nntest. Somit eignet sich ein einmaliges Ganzk√∂rper-Training pro Woche h√∂chstens f√ľr fortgeschrittene Athleten, die ihre Muskelmasse und das Kraftniveau lediglich halten wollen.

Ganzkörper-Training

Ein Beispiel f√ľr die Aufteilung der Trainingsfrequenz bei einem Ganzk√∂per-Training (Auszug aus unserem Hypertrophy-Guide Trainingsprogramm)

2-3 mal pro Woche trainieren –¬†Ganzk√∂rpertraining und 2er Split

Hier sieht das Ganze schon etwas anders aus. Eine Trainingsfrequenz in einem Bereich von 2-3 Trainingseinheiten pro Woche stellt sich f√ľr Anf√§nger und Fortgeschrittene generell als optimal dar.

Auf der einen Seite sind Anf√§nger aufgrund ihres untrainierten Trainingszustandes zwar gef√§hrdet, durch zu intensives Krafttraining ihre Muskulatur und den Gelenkapparat zu √ľberlasten, allerdings bedingt der geringe Trainingsfortschritt eines Anf√§ngers auf der anderen Seite, dass das Muskelaufbautraining im Regelfall von viel geringerer Intensit√§t und Effektivit√§t ist, als es bei fortgeschrittenen oder professionellen Athleten der Fall ist. Somit f√§llt die relative Belastung im Training deutlich geringer aus.

Das liegt u.a. daran, dass die Prozesse der Energiebereitstellung (ATP- Resynthese) und die intramuskuläre Koordination noch nicht so effizient ablaufen, wie es bei trainierten Athleten der Fall ist. So tritt eine Erschöpfung innerhalb des Trainings deutlich schneller ein als bei trainierten Athleten. Die trainingsinduzierte Vergrößerung von Glykogen- und Kreatinspeichern bringt eine signifikante Leistungssteigerung mit sich, wird aber erst bei zunehmender Muskelmasse, also steigendem Trainingsfortschritt, bemerkbar und kann durch verlängerte Satzpausen etwas ausgeglichen werden.

In der Praxis haben sich konventionelle 2er-Split Trainingspl√§ne oder 3er-Splits f√ľr fortgeschrittene Athleten bewiesen, wobei auch ein Ganzk√∂rper-Training, das an mindestens zwei, idealerweise vier Tagen pro Woche absolviert wird, gerade bei genetisch bevorteilten Athleten herausragende Ergebnisse erzielen kann. Ein Ganzk√∂rper-Training an mehr als 3 Tagen pro Woche bedingt aber eine erh√∂hte Gefahr von √úbertraining, die durch sehr kurze Regenerationsphasen zwischen den Trainingseinheiten (meistens nur 24 Stunden) ausgel√∂st wird. Um hier entgegenzuwirken, sollte das Trainingsvolumen beim Ganzk√∂rper-Training etwas limitiert werden.

2er-Split Trainingsplan

Mehr als 3 mal pro Woche trainieren

Eine so hohe Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe können nur noch weit fortgeschrittene Athleten durchhalten, die ihr Trainingsvolumen minimieren, während sie die Trainingsintensität systematisch maximieren. Aufgrund von einer sehr gut entwickelten Muskelleistung können weit Fortgeschrittene oder Profis eine deutlich höhere Trainingsintensität an den Tag legen und die in Relation hohen Trainingsvolumina dank der weit verbesserten und optimierten Regenerationsfähigkeit der körpereigenen ATP- und Kreatinspeicher deutlich besser verkraften.

Profis trainieren generell mit 2er- oder 3er- Split Trainingspl√§nen, die bis zu 3 mal pro Woche¬†(2er Split) ausgef√ľhrt werden, also jede Muskelgruppe bis zu 3 mal pro Woche stimulieren. Dabei wird die Trainingseinheit generell auf 45 bis 60 Minuten beschr√§nkt, da kein absolutes Muskelversagen herbeigef√ľhrt werden soll. Somit ist der Regenerationsprozess beim Profi nach etwa 24 Stunden bereits fast vollst√§ndig abgeschlossen, obwohl sogar rund 48 Stunden f√ľr die vollst√§ndige Regeneration der Muskelgruppe zur Verf√ľgung stehen.

Recap –¬†Wie oft muss ich jetzt pro Woche trainieren?

Ganz ehrlich: Trainiere so oft, wie du willst, wenn deine Gesundheit¬†nicht darunter leidet. Wenn du 6, 7 oder mehr intensive Trainingseinheiten pro Woche absolvieren kannst und von den Anzeichen eines √úbertrainings trotzdem noch so weit entfernt bist, wie Nord- und S√ľdkorea von der √Ėffnung ihrer Grenzen, dann ziehen wir unseren Hut vor dir. Mache dich mental auf eine Karriere als Halbgott gefasst und unterst√ľtze diejenigen beim Krafttraining, die das nicht k√∂nnen.

F√ľr alle anderen gilt: Passe deine Trainingsfrequenz an deinen individuellen
Trainingszustand an.
Eine einzige Trainingseinheit pro Woche wird kaum ausreichen, um als Anf√§nger oder fortgeschrittener Athlet merkbare Fortschritte im Muskelaufbau auszul√∂sen. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche f√ľr jede Muskelgruppe, die mit einem Ganzk√∂rper-Training oder bew√§hrten Split-Trainingsmethoden umgesetzt werden, stellen sich f√ľr die meisten Athleten als optimal heraus. Mehr als 3 Trainingseinheiten sollten nur dann umgesetzt werden, Muskelaufbauwenn du dich mit dem Wissen rund um Training und Ern√§hrung perfekt auskennst oder unseren Hypertrophy Guide gelesen hast. Mit diesem Wissen bist du in der Lage, die elementaren Trainingsparameter vollst√§ndig auf deine pers√∂nlichen Bed√ľrfnisse abzustimmen und beliebig zu kombinieren. Bis dahin: Viel Erfolg!¬†ūüí™ūüŹĹ

 

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3 Kommentare

  1. Ein sehr guter Artikel, zu mal es ja immer wieder so Ger√ľchte gibt, die sagen, dass man wirklich jeden Tag trainieren soll, was ich schon immer f√ľr Schwachsinn hielt.

  2. Sch√∂ner Artikel zum Thema Trainingsfrequenz. Ich trainiere jeden Muskel h√∂chstens 2 mal die Woche – der K√∂rper braucht gen√ľgend Regenerationszeit, ansonsten droht eine √úberbelastung

  3. Das ist mal wirklich ein sehr guter Beitrag zu Trainingsfrequenzen. Besonders gut finde ich die Veranschaulichung. Es gibt leider ja immer noch Leute, die es falsch machen und dem typischen √úbertraining zum Opfer fallen. Ansonsten danke ich Ihnen f√ľr den informativen Beitrag.

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